一碗晶莹剔透、胶质满满的藕粉看起来可太有食欲了，更是很多爸妈和打工人抽屉里的养生必备。肚子饿了冲上一碗，既方便又暖胃，还带着淡淡的莲藕清香。
不过，并非所有的藕粉都如此"美好"，你碗里的那款可能是"糖 + 淀粉"的混合体，一碗下肚不仅热量高，血糖还呼呼升！所以市场上那么多款藕粉，如果不会选藕粉，真的很容易踩坑。这篇文章，咱们就说说藕粉，看看怎么选和吃才能不踩坑。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
以为养生又健康，
实则可能血糖飙升！
莲藕是莲科植物的肥厚根茎，而藕粉就是用莲藕进一步加工制成的。将莲藕经去皮、磨浆、过滤、沉淀和干燥等工序就变成了藕粉，较大程度保留了莲藕肉质的颜色和独特的香味物质，只是整个过程比较费时费力。
藕粉的淀粉含量很高，不过纯藕粉却属于低 GI 食物。这是因为莲藕淀粉含有一定含量的抗性淀粉，不易消化。有数据显示，纯藕粉的血糖生成指数（GI）为 33， [ 3 ] 属于低 GI 食物。
2026 年发表在《粮油食品科技》上的一项研究，在馒头中添加了不同比例预糊化藕粉，结果显示，藕粉可降低馒头 GI 值并改善口感、弹性和蓬松度；约 30% 添加效果最佳，综合品质最好。 [ 6 ]
市面上大多数藕粉产品并不是纯藕粉，为了口感好或追求自己的产品特色，款式五花八门，比如有桂花藕粉、红枣藕粉、水果藕粉、冰糖百合藕粉等，虽然这样的藕粉冲出来好看又好吃，但升血糖的速度可不低。
所以即便纯藕粉本身属于"血糖友好"队列，如果不会选，就会让血糖呼呼飙升。这主要与两方面因素有关：
1
常见"坑"一：配料表藏着不少糖
根据《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》的规定，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列，加入量不超过 2% 的配料可以不按递减顺序排列。
也就是说，配料表中越靠前的成分，含量就越高。很多藕粉的配料表前几位就有白砂糖、麦芽糊精、葡萄糖等，甚至有的藕粉可能都排到后面去了。这意味着，你喝的其实是藕粉糖水。
图：电商平台截图
图：电商平台截图
2
常见"坑"二：各种所谓的"营养添加"
红枣粉、桂圆粉、枸杞粉、玫瑰……听起来很养生，但这些食材本身含糖量就不低，加上为了改善口感额外添加的糖，喝下去很容易升血糖。
图：电商平台截图
3
常见"坑"三：添加其他淀粉
有些产品中会添加各种食用淀粉，还有商家为了提高经济效益、降低生产成本，在藕粉中添加马铃薯淀粉、木薯淀粉等廉价淀粉，导致市场上藕粉品质参差不齐。这些淀粉类食物的大量添加，对血糖并不友好。
图：电商平台截图
图：电商平台截图
其次，如果一次吃得太多，会导致血糖负荷 GL 较高，同样不利于血糖控制。我们在看一种食物对血糖是否友好的时候，不仅要看它的 GI 值，也要看它的 GL 值。
注：GI 和 GL 都是衡量食物对血糖影响的关键。其中 GI 是血糖生成指数，是衡量食物引起餐后血糖反应的有效指标；而 GL 是血糖负荷，结合了食物的 GI 值以及吃的食物中实际碳水化合物的量，能更准确的反映食物对血糖的实际影响程度。
一般情况下，一袋藕粉大约 20~30 克，纯藕粉的碳水化合物含量为 93%，30 克藕粉的碳水化合物含量 =93% × 0.3=27 克。这样一份藕粉的 GL=（33 × 27）/100=8.9，属于低血糖负荷的食物（GL ≤ 10）。
也就是说，需要控血糖的人群想吃藕粉，建议吃一小袋 20~30 克即可，对血糖影响不大。如果吃了一大碗近 50 克的藕粉，GL 值就达到了 15，属于中等 GL 的食物，再多吃一些，可能就接近高 GL 食物的标准（GL＞20）了。倘若吃的是添加了糖、淀粉等的藕粉，对血糖的影响更大。
由此可见，选错藕粉 + 吃得过多，会让人们心目中的"养生糊"变成"升血糖炸弹"，反而对健康不利。
藕粉，可以这样选和吃！
喜欢吃藕粉，但又怕升血糖，不踩坑的藕粉怎么选和吃。在选择藕粉方面，主要是以下 3 点：
认准国标 GB/T 25733，同时看好配料表
购买藕粉时，要看好包装上的执行标准，标注 GB/T 25733 的才是藕粉，包括纯藕粉、速溶藕粉和调制藕粉。 [ 7 ]
其中纯藕粉最佳，配料中只有藕粉；速溶藕粉和调制藕粉中的藕粉含量要求≥ 50%，可能还会添加不少糖、果干等成分。
图：纯藕粉，自己拍的
同时国标中还提到，藕粉的关键指标是典型藕淀粉颗粒，纯藕粉的含量最高（≥ 50%），速溶藕粉和调制藕粉略低（≥ 40%）。有些商家也会在详情页说明自己产品的"典型藕淀粉颗粒含量"，购买时可以留意一下，选择含量高的。
图：某产品详情页
需要警惕的是包装上标注 GB19640 的产品，这类属于冲调谷物制品，主要以谷物或其他淀粉质类原料为主，该标准中没有对藕粉的含量进行要求，部分产品的藕粉的含量可能很少。
图：自己拍的
选购时需要警惕配料表中出现"白砂糖、麦芽糊精、葡萄糖、红糖、冰糖、植脂末、香精"等的产品。特别是添加糖排在配料表前几位的，或者名称为"谷物藕粉、红枣藕粉、桂花莲子藕粉等"的产品，它们大多糖含量都不低。
观察藕粉颜色
藕粉冲调前的颜色为灰白色至白色，冲调后晶莹剔透，因为氧化的作用会呈微褐色或微红色。如果藕粉的颜色过于洁白或颜色过深，产品质量可能存在问题。
图：藕粉，自己拍的
不买散装藕粉
散装藕粉的包装上大多信息不全，可能没有配料表、营养成分表、生产厂家、生产日期等，根本无法判断具体配料是什么，很可能掺假，卫生和质量都无法保证，建议直接购买正规厂家生产的藕粉。
当然，选对藕粉是前提，正确的吃法才能对血糖更友好。
第一步：控量吃
建议每次用 20~30 克藕粉冲调即可，既能满足口感，又不会摄入过多碳水化合物和热量。
第二步：搭配合理
单独吃藕粉营养单一，要把藕粉当主食来吃，同时搭配蔬菜和蛋白质类食物。这不仅弥补了藕粉低蛋白的特性，还能减缓胃排空速度，降低餐后血糖峰值。
搭配举例：纯藕粉 + 坚果碎 / 奇亚籽 + 牛奶 + 凉拌蔬菜 /1 根水果黄瓜 /1 把圣女果
图：藕粉（花生碎、奇亚籽）+ 牛奶 + 凉拌白菜丝，自己做的 + 自己拍的
第三步：放凉再吃
藕粉含有较高的直链淀粉，2007 年发表在《农业工程学报》上的一项研究，测定了鄂莲三号藕粉的直链淀粉含量约为 30.6%，高于玉米淀粉（23.2%）。 [ 8 ] 直链淀粉高的食物放凉后会产生一定的抗性淀粉，GI 值会进一步降低，让餐后血糖更加平稳。
怎么样冲调藕粉？
不爱吃藕粉的人，大多是认为藕粉不好冲调，要么冲不开、要么容易结块，其实是方法不对。冲藕粉是有技巧的，正确的方式能让藕粉晶莹剔透、粘稠度均匀、有光泽，口感顺滑。
错误的冲调方式
直接用热水冲调，会导致产生大量结块。这是因为，藕粉的糊化温度约为 60 ℃， [ 8 ] 直接用开水冲调会导致外层藕粉直接糊化，形成胶状，内层会包裹住一部分没有接触到开水的干粉，就形成了结块疙瘩。
如果冲调失败了，可以用微波炉加热约 45 秒拯救一下，但还是会有些小疙瘩。
图：热水冲调失败→微波炉拯救，自己拍的
正确的冲调方式
先用少量凉开水（约 20ml）充分浸润藕粉粉末，调至完全溶解没有颗粒，形成均匀的浆糊；再加入适量 90 ℃ 以上的热水（约 180ml，水一定要热，否则不透明），一次性快速冲入，立即搅拌至半透明糊状。
图：先用少量凉水调匀，自己拍的
图：倒入热水，搅拌至胶状，自己拍的
总结：
藕粉清甜可口、细腻滑爽，纯正的藕粉本身属于"血糖友好"型食物，GI 值较低，选对、吃对的前提下对血糖影响不大。需要警惕的是添加了糖、淀粉以及其他辅料的产品。
参考文献
[ 1 ] 吴佳 , 闫盆吉 . 藕粉的营养机制与功能特性：传统食品的现代科学解读 [ J ] . 现代食品 ,2025, ( 10 ) :146-148.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2025.10.048.
[ 2 ] 赵瑞芳 , 杨维娜 , 易阳 , 等 . 藕粉的营养特征与抗氧化功效 [ J ] . 中国食品学报 ,2025,25 ( 03 ) :217-228.DOI:10.16429/j.1009-7848.2025.03.022.
[ 3 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018
[ 4 ] 陈娇 , 耿鑫 , 闫晓梅 , 等 .ICP-MS 法测定新鲜莲藕和加工藕粉中 10 种矿物质元素含量 [ J ] . 食品工业 ,2025,46 ( 05 ) :343-346.
[ 5 ] 孙松鹤 , 方明 , 许学书 , 等 . 藕粉的营养成分分析 [ J ] . 食品科技 ,2009,34 ( 06 ) :262-266.
[ 6 ] 李晓月 , 王瑞杰 , 李振华 , 等 . 添加预糊化藕粉对馒头品质及其血糖生成指数的影响 [ J ] . 粮油食品科技 ,2026,34 ( 01 ) :162-169.DOI:10.16210/j.cnki.1007-7561.2026.01.018.
[ 7 ] GB/T 25733-2022 藕粉质量通则
[ 8 ] 闵燕萍 , 陈宗道 , 钟耕 , 等 . 藕淀粉的加工性能研究 [ J ] . 农业工程学报 ,2007, ( 01 ) :259-263.
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员 / 博士 国家健康科普专家
策划丨张一诺
责编丨张一诺
审校丨徐来、张林林
相关推荐
1.最近，睡不好的人都在嗑镁片？！劝你千万不要瞎吃
2.心梗来临前的 6 个预警信号！记住这些，关键时刻能救命！
3.电视剧里动不动就吐血，这合理吗？
4.5 种被夸大的皮肤科"神药"，很多人还在乱用！快自查！
5.连吃两天燕麦，坏胆固醇能降 10%？！普通人照着吃管用吗？
本文封面图片及文内图片来自版权图库
转载使用可能引发版权纠纷
原创图文转载请后台回复"转载"
点亮"推荐"
一起涨知识！
美港通证券提示：文章来自网络，不代表本站观点。
